随着新冠肺炎防控疫情的改善，越来越多的人在业余时间开始参加户外活动，比如散步、散步和放松身心。在这个时候，掌握科学的健身方法可以使健身运动事半功倍。我们每天都要做的就是走路，走路越来越成为大家都愿意选择的一种健身方式。经常散步有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性病的风险，并有助于控制体重和促进心理健康。

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        为了健康地走，我们应该选择正确的地方。

        可以在你熟悉的街道或公园、塑胶人行道、柏油路、草地或山道上选择步行的地方。其中，塑料人行道是弹性的，膝关节的后坐力很小，没有车辆，所以更安全，因此是一个理想的步行场所。

        同时，我们也不能忘记防疫防控的重要性，我们可以选择比较空旷的地方，注意与他人保持距离，避免聚集。

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        走得好，穿得好。

        走路时，选择合适的衣服。衣服最好透气。走路时应该选择合适的运动鞋，鞋底应该有一定程度的稳定性，不应该太软；要有一定的"流畅感"，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有一个好的缓冲垫，因为一双好的缓冲鞋，可以解决走路引起的腰痛问题；此外，走路和登山等户外运动，鞋还是最轻的。

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        掌握健康行走的关键点

        行走姿势的基本要素是16个字："身体直立，弯曲的手臂摆动，轴线扭曲，采取合理的步幅。

        身体直立：在白惠点的指尖抬起，保持耳朵、肩峰和股骨的大转子成直线。简单地说，它是在自然行走的基础上，抬起头和胸，伸直腰部和背部，放松你的脖子和肩膀，轻轻地内收腹部，稍微内收下巴，直视你的眼睛。

        摆动臂摆动：手放松如握紧空拳，肘部自然弯曲90°；手臂肩部为轴线，自然来回摆动；摆动手向上不超过肩部，向下摆动时不超过腰部。

        中轴扭转：采用摆动臂，躯干自然转动，身体中线为轴心。轴向扭转的目的是加强腰部运动，降低腰臀比。

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        注意走路的频率

        步行速度：不经常运动或体力稍差的人，可以根据自己的情况走得慢一点，步行频率最好达到每分钟80×100步等，并在身体适应后逐步提高步行速度；对于身体能力好的人来说，为了获得更好的运动效果，他们可以走得更快一点，也就是说，步频控制在每分钟110、130步左右。

        步行强度：根据你的主观判断，如果你的心跳加快，呼吸有点喘息，有点出汗，不会唱歌，但仍然可以和你的同伴聊天，这是适合你的中等强度。

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        走路越多越好。

        总数应在科学范围内。

        步行总量：每天步行10 000×15 000步，步数多易受损，不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体条件差的人。

        步行时间：如果你用碎片时间行走，每次步行的时间至少要10分钟，这样才能达到运动的效果。白天，如果你可以一次连续行走30分钟，这将更有利于改善你的心肺功能和消耗脂肪。

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        走路前后别忘了热身和伸展。

        除了正确的行走姿势和掌握行走的力量外，还应注意行走前的热身和步行后的伸展。

        行走前：运动膝关节、踝关节、原地慢跑等热身准备，可提高身体的兴奋性，降低肌肉的粘稠度，提高关节的柔韧性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。

        步行后：不要立即停止活动，应逐渐放松，运动前可进行身体伸展或重复热身运动，可使身体肌肉、韧带、神经放松，增强身体柔韧性，降低肌肉硬度，有助于缓解运动疲劳。

        世界卫生组织建议成年人每周至少完成150分钟的适度有氧运动。因此，从今天起，学习科学的步行方法，开始健康地行走！